前言:會想PO這篇文章並不是因為自己跑過標準感覺好棒棒，因為這考試正常體重的「一般人」隨便都可以過，但是那些收到錄取通知，才發現自己體力已經大不如以往的考生們，就不一樣了，因此提供一點自身慘痛經驗，增加考生自信才是這篇文章所想表達的重點
本肥宅身體概況:身高175cm 體重89kg
BMI指數29，距離體檢不合格只差2
事情是這樣的，小弟在收到合格通知後，才開始積極地訓練跑步，
沒錯!距離體測只剩1個月...
為什麼會拖到最後一個月才開始訓練呢?
除去平時工作太累懶得運動，主要原因是去年小弟參加警察體測(1600M)成績是7分半，不過是去陪跑的(增額錄取沒上)，當時是每週跑一次3km訓練得很輕鬆，導致小弟認為1200M跑到5分50秒是非常輕鬆的
孰不知，小弟第一次實測1200M的成績卻是...8分鐘
心想:怎麼可能?!我是多跑了一圈吧...?!
於是當下不死心的我又再測了一次1200M，結果是...10分鐘^Q^
沒錯...這就是已經把肝和體力賣給老闆一年，外加上體重增加10kg的肥宅實力(小弟去年78kg)
以下是小弟個人訓練方式，每天只訓練一次，訓練時間跑2天休1天，休1天時去游泳或是稍微練一下肌力，呼吸方式二吸二吐或二吸一吐都可
一、訓練第一周:復健期
已經一年沒跑步的肥宅，乖乖從基礎體力打起吧，首先你要先撐完3km(練肺活量)，第一次跑可能2400M左右就不行了
大概1600~2000M的時候會跑得很痛苦，所以第一次盡量撐到極限即可，本周目標3000M，時間就不用太強求，個人是跑20分左右(7圈半)。
二、訓練第二周:耐力提升期
小弟我是先測1200M，之後再慢跑練耐力，前2周跑完基本上應該能7分鐘跑完3圈了，基本上這周訓練完跑1200m大概只要6分半~7分鐘
三、訓練第三周:速度提升期
因為前兩周訓練，基本體力應該有了接下來要進階了。加入間歇跑，個人是跑400M休400M，也就是跑400M的時間2分鐘，就休息2分鐘(慢跑或快走)，這樣算一組，跑個3~4組。
周一:測1200M+間歇跑
週二:跑3000km
週三:休息
週四:測1200M+間歇跑
週五:跑3000km
週六:休息
週日:測1200m+間歇跑
小弟這周課表是這樣，因為間歇跑比較操腳，所以建議跑步第二天別太操，間歇速度照你跑400m的速度就可以了，基本上練到3~4組，速度就剩2分半了，如果你可以400M2分練4組?! 那你就可以去睡覺了，大概隨便跑都過體測...
本周測試1200M，大概是6分20秒，跑1200M通常是用配速跑法也就是每圈平均1分56秒，但這對肥宅好像不太適用，不管怎麼配後2圈速度一定往下掉，所以我是一開始先衝，第二圈平緩期，最後200m衝刺的跑法
四、訓練第四周:速度提升期或維持
周一:跑3000km
週二:休息
週三:測1200M+間歇跑(小弟最後一次測6分08秒)
週四:跑3000km
週五:休息
週六:體測
體測心得:
考試當天測驗成績為5分42秒，比最後一次測試進步了26秒，關鍵點在於緊咬前段班隊員，本肥宅是前200m衝刺先搶跑道，原本打算用第一圈後200m恢復一下呼吸，等前段班超車，結果沒喘多久馬上被9名考生超車(1組12人)，沒錯一次9個...瞬間變倒數第3名，瞬間壓力飆升，只好硬著頭皮跟，直到跟玩兩圈後發現原來這組都怪物，兩圈只花3分鐘!在時間充裕之下，第三圈我跑了2分40秒，途中順邊超過硬跟跌倒的隊員，他就在終點線前跌倒...還以「S型位移」前進，最後沒過的只有最後一名離我們蠻遠的...
以這個結果看來，基本體能有練到的話硬跟完前段班應該是沒問題的，因為我個人感覺都在淺呼吸，比平常還喘，但是緊張所以跑得比平常快，還導致跑完差點吐出來
不過訓練的話還是2個月時間來練比較不會太趕，最後2周速度訓練真的很累，雖然有持續進步，但是跑不進秒速又要硬上壓力山大
配備部分:
1.平時訓練穿慢跑鞋，後幾周測試速度換穿輕跑鞋，輕跑鞋比較有彈性，大概可以快5~10秒但比較傷腳
2.可計時的運動錶*1(迪X農的170元)
題外話:如果可以的話盡量減重會好一點，少1KG跑1公里可以快5秒唷=ˇ=
最後，祝各位考生體測順利!
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